你有一份来自上外体教部的居家运动指南，请查收～
近期新型冠状病毒肺炎疫情肆虐
在家的你是不是刷着微信微博
还是刷剧打怪吃鸡
亦或是学习充电？
保持这样的状态一周之后
我们真的不知道应该干什么了
觉睡饱了、剧刷完了
连游戏也不好玩了
只想出去走走透透气
目前疫情仍处于扩散阶段
不串门、不聚餐、不去人流密集场所
是我们最佳的选择
接下去的10多天里
我们继续进行家中景点深度游
与此同时
我们时刻关注着
有关疫情发展的各类信息
有好有坏、有真有假
我们的情绪受这些信息的影响
容易产生焦虑或大幅波动
当前形势下
保护自己最好的方法
就是提高自身免疫力
运动的心，乃是良药！
△“运动对我保持身体健康起到了关键作用”——钟南山
在家的日子如何运动？
可别只是从卧室走到客厅
还可以做瑜伽！
（没有瑜伽垫的小伙伴也可以用毛毯替代噢）
瑜伽可以拉伸肌肉舒展筋骨，让身体气血畅通；可以安定心绪，保持平和的心态，是对身体最好的滋养。今天体教部的司嫣然老师将围绕肩颈部分，重点学习几个简单有效的瑜伽体式。这些体式动作可以帮助肩颈处肌肉韧带拉伸，舒缓心绪、提高情绪、从生理和心理两方面增强免疫抵抗力。现在让我们开始学习吧！
01
坐姿手臂伸展式
1. 简单坐开始，吸气，向上伸展手臂
2. 放松肩膀，延长脊柱，尾骨向地面延伸，打开胸腔。
3. 保持4个呼吸，然后慢慢放松手臂回到初始位置。
02
反祈祷式
1.简单坐开始，将双手在后背十指合掌
2.保持4个呼吸，然后慢慢放松手臂回到初始位置
03
简单坐牛面式
1.简单坐，伸展左臂，弯曲手肘将手掌贴于后背
2.弯曲右手肘，将前臂贴于后背，尽量让双手在后背触碰
3.保持4个呼吸
4.放松双臂，重复另一边
04
小狗式
1.四足式开始，臀部膝盖在一直线上，肩膀手腕在一直线上。确保臀部和膝盖保持一直线，双脚保持水平位置，略微分开。
2.呼气 慢慢将双手向前移动，让胸腔、额头逐渐靠近地面。
3.五指分开，用力贴住地面，尽可能向前伸展双臂，远离耳朵、肩膀。
4.吸气，加强臀部拉伸，将臀部和后背向上伸展，延长脊柱。同时，胸腔靠近地面，
5.保持四个深长的呼吸，然后放松收回双手慢慢爬回到四足式
05
穿针引线式
1.四足式开始
2.将左手穿过右手和右膝，将左手臂向前延伸，直到左肩膀落地，展开胸腔。
3.吸气，左手往头顶方向延伸。
4.保持四个呼吸，然后弯曲右手肘，抬起左肩，收回左手，
5.重复另一边。
06
兔子式
1.婴儿式开始，双手抓住脚后跟，前额贴于地面
2.将臀部慢慢向上抬起离开脚后跟，向天空的方向延伸，脚趾踩于垫子上。
3.额头慢慢向前滚动至头顶方向，拉伸头颈
4.保持4个呼吸
5.慢慢将臀部坐回脚后跟，脚背落地，前额贴于地面,回到婴儿式。
07
犁式
1.平躺于垫子，腿往上垂直伸直
2.双手按住地面，腿部慢慢往头顶方向移动
3.脚趾落地，臀部位于肩膀上方
4.保持4个呼吸，然后弯曲膝盖回到头部位置，慢慢的卷平脊柱回到垫子上。
注：例假的女生不建议做该体式
08
仰卧脊柱扭转式
1.平躺于垫子
2.弯曲双膝靠近胸腔，将双臂环抱双脚
3.打开双臂，膝盖靠近胸腔
4.将双膝放于身体左侧，头转向右侧
5.保持4个呼吸，将臀部回到正中位，重复另一边。
所有体式动作可以重复3-5次，完成动作中请保持顺畅的呼吸。这些体式动作可简单易学，也可以带着爸妈一起练习噢！希望大家能够通过体育锻炼保持身体和心理的良好状态。
以下是完整视频展示：
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基础气排球
居家体育锻炼可以帮助大家在疫情防控阶段学习健康知识，增强免疫力，提高体能。在没有出门溜达的日子，让我们一起在家习练起来吧！用实际行动团结一心，共克时艰！